রোজার মাসে পানি খাওয়ার সুযোগ থাকে ইফতার থেকে সাহ্‌রি পর্যন্ত। তাই এ সময় শরীরের সারা দিনের প্রয়োজনীয় পানি খেয়ে নিন। অন্তত ১০ গ্লাস। বিশেষ করে যেদিন গরম পড়বে, রাতে পানি কম খেলে ভুগতে হবে। পাশাপাশি খাবার তালিকায় রাখুন এমন খাবার, যেসবে প্রাকৃতিকভাবেই পানির পরিমাণ অনেক। সাহ্‌রি বা ইফতারের পরে খেতে পারেন তরমুজ, শসা, টমেটোর মতো ফল বা সবজি। তবে এ সময় চা, কফি ও কোমল পানীয় এড়িয়ে চলাই ভালো। কারণ, কফি খেলে অনেকেরই মূত্রত্যাগের প্রয়োজন বেড়ে যায়। আর কোমল পানীয়র চিনি বাড়াবে ক্যালরির পরিমাণ।

সাহ্‌রির খাবার এমনভাবে পরিকল্পনা করুন, যেন তা আপনাকে ইফতার পর্যন্ত চাঙা রাখে। খাবার তালিকায় রাখুন জটিল কার্বোহাইড্রেটপূর্ণ খাবার। যেমন ফল, সবজি, বীজ, ছোলা, মসুরের ডাল ইত্যাদি। সঙ্গে রাখতে পারেন লাবাং বা অন্য কোনো লো ফ্যাটের দুগ্ধজাত খাবার। ফ্যাটের জন্য খেতে পারেন অ্যাভোকাডো, বাদাম, মাছ, জলপাই বা অলিভ অয়েল।

রোজা ভাঙার জন্য খেজুরের চেয়ে ভালো কিছু হতে পারে না। খেজুরে আছে প্রচুর আঁশ। পাশাপাশি ইফতারে রাখুন প্রচুর সবজি। সেসব দেবে ভিটামিন ও অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। রাখুন বীজজাতীয় শস্য। এসবে পাবেন শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি ও আঁশ। প্রোটিনের জন্য রাখুন সেদ্ধ বা পোড়ানো চর্বিহীন মাংস, চামড়াছাড়া মুরগির মাংস বা মাছ। এড়িয়ে যান ভাজা বা প্রক্রিয়াজাত খাবার। কারণ, সেসবে থাকে উচ্চমাত্রার ফ্যাট ও চিনি।